DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

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DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  PieR le Mer 21 Mar - 13:50

suite à plusieurs demandes, je laisse qques conseils de prépa pour ceux qui ont fait de cette course un premier objectif de rentrée...



1) ne pas oublier de s'inscrire, voir de se pré-inscrire (2euros de gagné sur chronorace)!

2) ne surtout pas en faire plus ces 10prochains jours, ne pas courir plus...plutôt un peu moins (pas tellement en terme de fréquence de sortie à pied hebdomadaire mais plutôt en terme de nombre de km parcouru sur la semaine)

3) si vous avez l'occasion, essayez de programmer certaines de vos dernières sorties à l'heure de la course du 31 (chrono-training)

4)voici ma proposition pour qqu'un qui coure régulièrement 3(4)x par semaine depuis le début de la prépa hivernale (il existe des 100aines de possibilités, c'est juste un exemple!):

-hier nous avons fait 75' relativement relax avec 2x15' allure crêtes, plutôt vallonée, récup 5-10' trot, cette sortie peut encore être faite aujourd'hui...

-2jours plus tard: 45-60' bien relax, finir par 10déboulés bien placé récup 50m marché+50m trottiné puis 5' relax à la fin

-2j plus tard, éventuellement sur un jogging pour faciliter la prise de rythme, sur une sortie de 60à75' maximum: 4à6x 2à3' rapide (environ vma) récup 1à3' très lent, le jogging peut être fini aux sensations à condition d'avoir trottiné au moins 5' relax après le dernier intervalle... cette sortie demandera une bonne récupération de 48h ou alors gardez en sous le pied, les crêtes c'est dans 6-7jours!

-mardi prochain:45-60' relax sauf 10à15x200 à 80-90% de vma (c'est facile, c'est normal!) récup 100m, fin relax

-jeudi prochain:45' maximum:15' relax puis 7' allure crêtes récup 3' puis 3' allure jog de 10K récup 3' puis 4x30" à vma récup 1', trottiner pour arriver à 45' puis stop

-vendredi je ne conseille pas de repos complet, soit natation, soit vélo relax soit trottiner 20-30' (à l'heure de la course est un plus) en incluant une LEGERE ACCELERATION de 20-30" toutes les 3' dans la 2ème moitié de l'entrainement

-samedi matin:ne le faites que si vous le sentez: 15-20' très relax à jeun (après s'être bien réhydraté en eau au levé), bien couvert et très lent, puis prendre votre petit déjeuner classique ou autre repas d'avant course, cela permet de raccourcir l'échauffement d'avant course entre autres...

inutile de creuser un sillon dans la pelouse de la piste de spa avant la course!! après avoir trottiné 10-15', vous pouvez faire 3-4 longueurs de terrain en déboulé, récup marche+trot puis aller vous installer sur la ligne de départ, idéalement env 5' avant pour ne pas vous refroidir...



voilà, bonne course,

à votre disposition si vous avez des questions précises,

P.

PieR

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Nathan.H le Mer 21 Mar - 14:15

Merci coach ^^

Nathan.H

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Mary le Mer 21 Mar - 16:34

MERCI COACH !! I love you

Mary

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  david le Mer 21 Mar - 18:52

Merci...big boss coach

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Kevin le Mer 21 Mar - 19:07

En plus se diffuser sa connaissance/science les mardis soir aux entrainements cap, il commence à faire ca sur le forum...He ben ca c'est du coaching en ligne!!
Ké boss ti rendeer !
Encore merci pour tout..mais avec ca on n'a plus d'excuse pour performer aux Cretes!

Kevin

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Message  Prick le Mer 21 Mar - 21:20

Merci coach!!

Heuuuu... NON! Merci PieR :-)))

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  cedric >Demonceau le Mer 21 Mar - 23:44

merci

il n'y a plus cas

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WU AVANT LES CRêTES

Message  PieR le Ven 30 Mar - 18:08

pour ceux que çà intéresse on fera un petit échauffement collectif avant le départ:

rv à 12h15 à proximité de la ligne d'arrivée du 100M sur la piste pour 20-30' de footing et déboulés...

à demain

P.

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Carole le Ven 30 Mar - 18:28

Bonne course à tous! Very Happy

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Mathieu le Ven 30 Mar - 23:43

Bonne course, montrez le maillot et faites vous bien mal aux mollets dans les côtes! Que du bonheur et un bon mal de jambon au programme Razz

Mathieu

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  michew le Sam 31 Mar - 0:19

Bonnes perfs à tous après tous ces entrainements et les derniers judicieux conseils d' affutage du grand coach.
La météo devrait être idéale.
Bonne amuse.

michew

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Re: DERNIERE LIGNE DROITE AVANT LES CRÊTES...

Message  Prick le Sam 31 Mar - 7:58

J'ai été me faire un petit 18km hier (flechage du trail des crêtes de 53km) Je ne sais pas si c'est une prépa idéal... :-)))

Bonne course t le monde et a tantôt au bar :-)

Prick

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FIN DE PREPA CRÊTES 2013

Message  PieR le Sam 23 Mar - 13:37

pour avoir des idées de ce que vous pouvez faire avant le jour J, vous pouvez reprendre mes conseils de l'an passé... je n'ai pas changé d'avis!

PieR

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